Выгорание и депрессия находятся очень близко: интервью с рязанским психологом Светланой Сидоровой

Зима - сложное время года для нашей психики. Стресс, холод, отсутствие солнечного света вгоняют в уныние. Ритм жизни не даёт времени на передышку и вот наступает момент, когда просто не хочется покидать своё убежище. «Рязанские новости» решили узнать у когнитивно-поведенческого психолога Светланы Сидоровой откуда берётся  внутренняя усталость, почему нам порой кажется, что ничего не радует, и как научиться жить спокойно, комфортно и гармонично.

В ходе беседы эксперт поделилась наблюдениями о причинах появления депрессии и хандры, и дала советы по преодолению подобных состояний. Кроме того, мы смогли обсудить не малозначимую проблему современного мира  - перфекционизм и выяснить, как выбрать себе психолога. 

Светлана трудится в сфере психологии более четырёх с половиной лет. Она работает с трудностями в отношениях, низкой самооценкой, избеганием действий, апатией и выгоранием. Подход психолога основан на доказательной медицине и имеет научно доказанную эффективность.

Какие проблемы чаще всего возникают в зимний период? И как с ними справляться?

Эмоциональное истощение после праздников

Классическое посленовогоднее состояние: вроде хочется начать год энергично, но тело и голова живут в режиме «постпраздничного тумана». Это когда мозг тормозит, фокус размазан, хочется завалиться обратно под одеяло.

Это абсолютно нормально. После перерыва мозгу нужно время, чтобы «переключить передачу». Главное - не заставлять себя работать на привычных скоростях с первого же дня.

Что делать: Первые 2-3 дня - переходный период. Не требуйте от себя максимум. Запланируйте легкие задачи: разобрать почту, ответить на переписки, навести порядок в рабочих файлах. Это создаст ощущение движения без перегрузки и активирует убеждения «я эффективный, я могу».

Одиночество и социальная изоляция

Холод, короткий световой день, отсутствие заранее запланированных активностей — всё это способствует тому, чтобы изолироваться и почувствовать себя одиноко. Особенно остро это чувствуют одинокие люди, пожилые, те, кто переживает разрыв отношений или столкнулся с другими внешними проблемами.

Что делать: найдите «сообщество»: клуб по интересам, онлайн-группы, волонтёрство. Заведите ритуалы: например, каждую пятницу звонить другу или смотреть фильм с кем-то. Помните: одиночество — это не обязательно плохое состояние. Иногда оно нужно для восстановления.

Снижение самооценки и самокритика

Зимой многие начинают сравнивать себя с другими: «У всех отпуск, а я работаю», «Все веселятся, а я сижу дома». Это провоцирует чувство неполноценности.

Что делать: остановите внутреннего критика-фокусируйтесь на том, что у вас получается, вспомните свои прошлые достижения. Помните, что ваша ценность не зависит от того, сколько вы делаете или куда ездите.

Физическая усталость и апатия

Организм реагирует на зиму снижением энергии. Это нормально — но если это мешает жить, нужно действовать. Позвольте себе «ленивые» дни — без чувства вины. Рассмотрите возможность приёма витамина D, но только после консультации с врачом.

Что такое хандра и как с ней бороться?

Хандра - это не диагноз, а устойчивое состояние лёгкой подавленности, усталости, апатии и снижения настроения, которое часто возникает в зимнее время.

Симптомы зимней хандры очень схожи с клинической депрессией. Хандра характеризуется постоянной усталостью, даже после сна; повышенным или пониженным аппетитом; желанием спать больше, чем обычно; апатией и снижением мотивации; чувством одиночества или раздражительности; трудностями с концентрацией.

Справится с хандрой поможет открытие штор по утрам, прогулки на улице в середине дня не менее 20-30 минут, использованием лампы дневного света. Также необходимо ложиться и просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные и не использовать гаджеты за час до сна. Рекомендую создать расслабляющие ритуалы: тёплый чай, чтения, медитация.

Вместе с тем побольше двигайтесь: зарядка, йога, танцы, прогулки  - это поможет телу стимулировать выработку эндорфинов и серотонина. Чтобы хандра отпустила не изолируйтесь, звоните друзьям, ходите на встречи. Общение способно поднять настроение.

Ограничьте сахар и кофеин — они дают временный подъём, но потом усиливает упадок. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, витамином D, магнием: лосось, орехи, авокадо, яйца, шпинат.
 
Как отличить хандру от депрессии?
 
С каждым клиентом, чаще всего, проводится первичный сбор анамнеза и диагностика. Также есть специальные шкалы и опросники, на которые ориентируются психологи, но только психиатр имеет право ставить диагнозы. 

Скажу только, что при подозрении на депрессию, человек должен испытывать пять или более симптомов хандры в течение одного и того же 2-х недельного периода и по крайней мере одним из симптомов должно быть либо: 

Депрессивное настроение

Потеря интереса или удовольствия

Проблема в том, что под долгой усталостью и нежеланием ничего делать могут скрываться и другие, более сложные расстройства и человек долгие годы может даже не подозревать о них, например, БАР(биполярное аффективное расстройство) или ПРЛ( пограничное расстройство личности) и другие.

Помимо обычной хандры и депрессии, это может быть и выгорание- симптомы тоже похожи. Причём выгорание и депрессия находятся очень близко. Если состояние ещё не запущенное, то при выгорании человеку нужно качественно отдохнуть, поменять распорядок дня, а во втором случае – нужно наоборот подключать поведенческую активацию.
 
В любом случае, когда человек долгое время не может справится с плохим настроением ему стоит обратиться к психологу или психиатру. Специалист может посоветовать в каком направлении двигаться и подсказать к кому обратиться, если состояние является симптомом более серьёзных расстройств. Например, при средней и тяжёлой форме  депрессии, к работе с клиентом я часто подключаю психиатра.

Есть ли генетическая предрасположенность к хандре или депрессии?

Генетическая предрасположенность играет значительную, но не единственную роль. Наследственность повышает риск, особенно при наличии родственников с депрессией, однако болезнь часто развивается на фоне сочетания генов с опытом детства и хроническим стрессом.

В этом ключе можно рассмотреть и роль темперамента. Он заложен в нас с рождения и не меняется в течение жизни. Однако влияние внешней среды и жизненный опыт смягчают или усиливают его проявление. Если какие-то модели поведения доставляют человеку дискомфорт, он может проработать их самостоятельно или при помощи психолога.

Например:

• холерикам нужно развивать навыки самоконтроля, чтобы более эффективно управлять своими реакциями в различных ситуациях
• меланхоликам — управлять стрессом, чтобы научиться справляться с негативными эмоциями
• флегматикам — развивать социальные навыки, чтобы стать более открытыми
• сангвиникам — ставить четкие цели и разбивать их на мелкие шаги, чтобы сохранять концентрацию, проявлять настойчивость

Еще я хотела бы сказать, что у некоторых людей депрессия не зависит от внешних причин -так  называемая эндогенная депрессия, а у остальных она возникает преимущественно как реакция на стресс -психогенная депрессия. Часто встречается когда и то и другое.

При эндогенной депрессии сколько бы человек не пытался взять себя в руки, она не уйдет. И вот её лечат медикаментозно под присмотром психиатра, совмещая с психотерапией.
 
Практические советы для поддержания психологического здоровья в зимний период:

Создайте «зимний ритуал». Также устраивайте себе «День без экранов» — раз в неделю. Развивайте внутренние ресурсы. Занимайтесь медитацией, дыхательными практиками и визуализацией.

Уделяйте время творчеству: рисование, письмо, музыка — даже если вы «не умеете» и не гонитесь за идеалом.
Зима — время для спокойного наращивания оборотов, а не для гонки за достижениями. Позвольте себе быть «не в форме», «не в настроении», «не продуктивным». Иногда это нормально.

И помните: вы не один. Помощь всегда рядом — в словах, в общении, в профессиональной поддержке. Главное — не молчать.
 
Стоит ли идти к психологу, если все хорошо?

Существует такое понятие, как личностный рост. Если человек хочет понять свои ценности - это нормальный запрос. Также мы работает с клиентами, которым хочется знать, как устроено наше мышление и почему мы делаем те или иные вещи. Но на моей практике, редко приходят люди без проблем. Чаще обращаются за помощью при разовом стрессе или с долго нерешаемым вопросом.

Однако, бывают клиенты, которые хотят проработать травмы детства. И тут я уже пытаюсь понять, нужно ли это на самом деле человеку. Бывает, что с такими запросами приходят люди, желающие быть «проработанными». За этим стремлением временами кроется перфекционизм. Человек хочет переписать все сценарии, чтобы стать идеальным. Это звучит как сказка.

В таких случаях, я сначала пытаюсь понять, что стоит за стремлением «перелопатить» все травмы детства и чаще всего мы находим то, с чем нам можно поработать для улучшения текущей реальности. Если же они никак не мешают ему в настоящей жизни, то предлагаю не бередить прошлое, но так бывает редко.

Откуда возникает перфекционизм?

Все идёт из детства, из взросления в дисфункциональных семьях. Это далеко не всегда семьи, где есть зависимые люди! Иногда это может быть абсолютно благополучная с виду семья, но в этой семье не приемлемы ошибки, промахи: ты все уже должен уметь чуть ли не с рождения на горшок ходить, говорить и держать предметы в руках. Многие, выросшие в таких семьях, люди во взрослом возрасте думают, что это норма и им сложно поверить, что те стандарты из детства слишком завышены.

Также семейная дисфункция может проявляться в гиперопеке или гиперконтроле: когда с детства за человека решали во что он оденется и с кем будет дружить. Или до 18-ти лет водили к врачу за ручку, гладили на каждый день одежду и водили в школу -  во взрослой жизни без подсказки такому человеку будет сложно построить свою жизнь.
С возрастом такое детство может откликнуться различными расстройствами.

Как выбрать грамотного специалиста?

В связи с тем, что психологи обязаны сами прорабатывать свои проблемы с коллегами, я часто тоже нахожусь в поиске специалистов. Конечно, мне чуть проще, так как мы все общается на мероприятиях. Однако раньше я тоже сталкивалась с трудностями в поисках. Поэтому, один из проверенных способов, это обратиться к психологу по рекомендации знакомого. Однако не всегда это может сработать, так как психолог просто может не подойти как человек.

Вместе с тем, при общении со специалистом не нужно стесняться просить показать дипломы и сертификаты об образовании.

Хорошим показателем будет наличие у психолога социальных сетей, где он рассказывает о своей работе. Так можно познакомится с его подходом заранее и понять, подходит ли он вам. У меня есть группа в ВКонтакте, где я делюсь личными моментами, своими переживаниями и рассуждениями.
 
Не стоит обращаться к специалистам, которые работают с сомнительными методами. Например, гадают на картах таро. При этом не стоит их путать с метафорическими картами, одним из инструментов психологов.

Помню, когда только начала изучать психологию пошла на переподготовку по данной специальности. Занятия были весьма интересными, однако несколько странными. Так, однажды преподаватель связала мою худобу с тем, что у меня психологический запрет на жизнь. Со временем я поняла, что данная переподготовка не имеет научной-доказательной базы. И хоть я получила диплом, с ним я не стала полноценно вести прием, чтобы не навредить другим. Поэтому я понимаю, как сложно найти сейчас хороших специалистов.

В настоящее время в Рязани много бесплатных мероприятий психологической направленности. Иногда достаточно увидеть, что ты не один столкнулся с похожей проблемой, чтобы начать помогать себе и вернуться к ощущению «со мной все нормально». 

Кроме того, в открытом доступе много информации и человек может попробовать заняться самообразованием и возможно найти ключ к решению своей проблемы, главное-быть тут аккуратными и выбирать книги или программы людей, которые вызывают у вас доверие, и вы более менее уверены в их компетентности.