Что такое паническая атака с точки зрения психологии, почему она возникает, можно ли от неё избавиться навсегда и что делать, если страх застал врасплох? Об этом «Рязанские новости» поговорили с клиническим психологом, гештальт-терапевтом Прасковьей Титериной.
Что такое паническая атака?
«По сути, паническая атака - это острый, резкий приступ сильного страха, который сопровождается физическими симптомами: ощущение внутреннего тремора, дрожь, темнеет в глазах, сильный пульс, затруднённое дыхание. Всё это вместе ощущается как что-то очень страшное, часто сопровождается мыслью: всё, я сейчас умру».
Почему они возникают?
Как объяснила психолог, панические атаки редко случаются на пустом месте. Как правило, состояние накапливается: человек долго тревожится, переживает, находится в сложной неразрешаемой ситуации - на работе, в семье, в отношениях. Он не может с этим справиться, и психическое переживание переходит в тело.
«Как правило, это состояние возникает остро, но при этом накопительно. То есть человек долго жил, тревожился, были какие-то фобии, переживания».
Что делать в момент приступа?
Прасковья Титерина выделила две главные вещи, которые важно помнить во время панической атаки.
Первое: паническая атака очень ограничена во времени. Как правило, 20-40 минут, и она закончится в любом случае - даже если ничего не делать.
«Очень важно знать, что конец обязательно наступит. Что бы мы ни делали, даже если ничего не делать, это просто пройдёт через время. 100%».
Второе: от панической атаки никто никогда не умирал, это невозможно физически.
«Могут быть какие-то симптомы: повышенное давление, очень сильный пульс, сердцебиение, стук в ушах. Но вы не умрете, потому что это не болезнь в классическом смысле. Психологи воспринимают панические атаки как особенность личности, особенности характера, а не как психическое заболевание».
Способы самопомощи: как вернуть себя в тело
Поскольку паническая атака рождается в мыслях (тревога, накручивание), важно переключиться обратно в тело.
«Нам очень важно в этот момент себя переключить в тело, вернуться из головы в тело»,- сказала специалист.
Вот что может помочь:
Дыхание по квадрату или просто дыхание, при котором выдох длиннее вдоха (считаем про себя).
Холод - холодная вода на запястье или лёд из холодильника. Это быстро возвращает тело в себя.
Двигать невидимую стену или подойти к реальной стене и пытаться её столкнуть.
Счёт - от 10 до нуля или алфавит в обратном порядке, чтобы отвлечь ум от мыслей «мне плохо, я умру».
«Мы себе говорим, что это пройдёт. Максимально стараемся в это верить, уводим себя в тело и помогаем себе просто прожить этот момент».
Как близкие могут помочь?
Психолог подчёркивает: важно заранее поговорить с тем, кому вы доверяете, объяснить, что с вами происходит.
«В нашем обществе это часто стигматизированная история, но наверняка у каждого есть человек, с которым можно поговорить по душам. Важно объяснить: Я не больной, со мной всё окей, но у меня бывают такие состояния».
Что может сделать близкий:
Стать экстренным контактом - человеком, которому можно позвонить днём и ночью.
В момент приступа говорить не о причинах и переживаниях, а о погоде, природе, чём угодно отвлекающем.
Если человек рядом - физический контакт: держаться за руки, обнять.
Помочь заранее - если вы чувствуете нарастающую тревогу, просто поговорите о ней.
«Когда мы про это говорим - я тревожусь про это, про это и про это, то другой человек может помочь. Вот такая базовая помощь со стороны людей».
Нужно ли обращаться к врачу?
Прасковья Титерина советует не ждать и не терпеть. Лучше всего обратиться к специалисту как можно раньше - даже после первой панической атаки.
«В 21 веке нет смысла терпеть и ждать, что само пройдёт. Не надо ничего перебарывать. Можно обратиться к специалисту».
Когда точно стоит сходить к врачу:
Панические атаки становятся регулярными (раз в месяц, раз в неделю).
Ухудшился сон или изменился аппетит (в любую сторону).
Беспокойство стало постоянным.
Вы начинаете избегать мест или ситуаций, где случилась паническая атака.
При этом панические атаки крайне редко бывают симптомом серьёзного психического заболевания, но для собственного спокойствия лучше сначала исключить соматические причины и сходить к терапевту или кардиологу.
Главное - не замыкаться
«Панические атаки опасны замыканием: тревога усиливает физический симптом, физический симптом усиливает тревогу. Нам надо просто выйти из этого круга, переключиться на любые физические действия, и это снизит тревогу».
И самое главное, что подчёркивает психолог: паническую атаку не надо терпеть, стесняться или пытаться перебороть одной силой воли. В современном мире есть все возможности, чтобы разобраться с этой проблемой и перестать жить в страхе.
